У любы сезон года перад шматлікімі дзяўчынамі ўстае пытанне, як жа схуднець у хатніх умовах. З чаго складаецца тая сакрэтная формула, якая прыводзіць да ўражлівых вынікаў?
Аб важнасці матывацыі, што такое ІМТ, БЖУ і іншыя страшныя словы - чытайце ў артыкуле ніжэй.
Як схуднець у хатніх умовах?
Перш за ўсё схадзіце да доктара, здайце аналізы. Праверце, ці няма ў вас захворванняў, якія мяшаюць эфектыўна схуднець у хатніх умовах: генетычныя і гарманальныя. Інакш вы будзеце старацца з усіх сіл, а годнага выніку на вагах так і не ўбачыце.
Разлічыце ваш Індэкс Масы Цела (ІМТ): вага (кг) / (рост (м))². Ці сапраўды вам трэба худнець? ІМТ перавышае паказчык 25 - тэрмінова худнець!
Матывацыя
Ніякія змены не пачнуцца, пакуль вы сябе пісьменна не заматывуеце. Што такое матывацыя? Сэнс дзеяння. Пахуданне павінна быць асэнсаваным і дасягаць нейкай мэты. Нацягнуць каханыя джынсы, адпомсціць былому мужу, паправіць здароўе, здзівіць усіх на сустрэчы выпускнікоў - усё гэта выдатныя заахвочвальнікі пачаць рухацца да постаці сваёй мары.
Калі ў вас у галаве пакуль толькі размытае «схуднець бы» - вага не ссунецца з мёртвай кропкі. Арганізм не разумее, навошта яму так сябе турбаваць. Абмалюйце вашыя матывы выразней, выпішыце на стыкер і прыляпіце на манітор або любое іншае бачнае месца. Тады сапраўды будзеце памятаць, чаму гэтая цукерка да чаю лішняя.
Павесьце на халадзільнік фотамадэль у бікіні. Вам здаецца, што гэта збіты метад? Але ён сапраўды працуе, асабліва ўначы, калі кавалак каўбасы здаецца яшчэ саладзейшым, чым днём.
Звычкі: як шкоду ператварыць у карысць
Брытанскія навукоўцы нядаўна прымецілі, штокарысныязвычкі фармуюцца 66 дзён. Гэта значыць два месяцы. Таму не трэба кідацца ў вір з галавой і кардынальна мяняць сваё жыццё ў адзін дзень, пазбаўляючы сябе звыклай ежы і нагружаючы празмернымі фізічнымі нагрузкамі.
Дайце сабе абвыкнуць да новай плыні жыцця. Вы ўвесь час снедалі бутэрбродамі і абедалі пяльменям. Таму не шакуйце арганізм, замяшчайце шкодныя звычкі карыснымі паступова.
Так, такі падыход не абяцае схуднець за тыдзень, але праз тры месяцы вы не пазнаеце сябе - і гэта будзе ўсяго толькі малы крок на шляху да вашага новага - стройнага і здаровага - я. Калі вы будзеце прытрымлівацца новых выпрацаваных звычак увесь час, то неўзаметку для сябе схуднееце да жаданага памеру. Акрамя таго, утрымайце вынік надоўга. Ніякага эфекту "арэляў". У гэтым самы галоўны плюс паступовага пахудзення.
Дарэчы, звычкай лічыцца дзеянне, якое не выклікае ўнутранага пратэсту. Вы ж не адчуваеце нуду, чысцячы зубы? Уявіце, што здаровае харчаванне і трэніроўкі ў хуткім часе, усяго праз пару месяцаў, таксама перастануць вас палохаць і стануць часткай здаровага і актыўнага жыцця.
Усталёўваны рэжым
Вы не разумееце, чаму пераядаеце? Або чаму раніцай кавалак у горла не лезе, а ўначы - калі ласка, цэлымі тазікамі?
Перагледзьце ваш рэжым. Чэк-ліст у дапамогу:
- мінімум 8-гадзінны сон,
- адсутнасць стрэсу,
- пяціразовае харчаванне,
- сняданак абавязковы,
- перакусы таксама.
Недасыпанне павышае апетыт. А пра тое, як салодка заядаць стрэс, ведае нават малодшакласніца. І вельмі - вельмі! - важна выконваць рэжым харчавання. Калорыі павінны паступаць у арганізм паступова. Гэта забяспечыць вас энергіяй на ўвесь дзень і выратуе ад пераядання. Не забывайце снедаць - гэта заклад таго, што ўвечар вы не накінецеся на шкодныя катлеты. Чым сытнейшы сняданак, тым менш хочацца есці на працягу дня.
Правільнае харчаванне
Каларыйнасць
У пытаннях харчавання вельмі важны правільны разлік калорый. Можна скарыстацца сучаснай формулай Міфліна - Сан Жэора:
10 х вага (кг) + 6, 25 х рост (см) - 5 х узрост (гадоў) - 161
Атрыманы вынік неабходна памножыць на каэфіцыент фізічнай нагрузкі:
- 1. 2 - мінімальная фізічная нагрузка (пешыя прагулкі),
- 1. 37 - заняткі спортам 3 разы на тыдзень,
- 1. 46 - заняткі спортам 5 разоў на тыдзень,
- 1. 55 - інтэнсіўныя заняткі спортам 5 разоў на тыдзень,
- 1. 64 - заняткі спортам кожны дзень,
- 1. 72 - інтэнсіўныя заняткі спортам штодня,
- 1. 9 - штодзённыя заняткі і фізічная праца.
Так, напрыклад, дзяўчыне ростам 165 гл і вагай 55 кг, не якая займаецца спортам, трэба штодня спажываць 1482 Ккал, каб не набіраць вагу. А каб схуднець эфектыўна ў хатніх умовах, трэба скараціць колькасць калорый прыкладна на 200. Не так ужо і шмат, а вынік будзе ў наяўнасці. 1282 Ккал штодня – і лішняя вага пачне раставаць. Без галадовак.
Дарэчы, аб галадоўках. Забудзьцеся! У стрэсавых сітуацыях арганізм пачынае адкладаць тлушч у запас, на ўсялякі выпадак. Вы можаце галадаць, а вага будзе стаяць. І нават калі вы схуднееце, то потым вернецеся да свайго звычайнага рацыёну - і набярэце яшчэ больш. Той самы эфект "арэляў". Гэта ж датычыцца і дыет.
Міфы аб харчаванні
Дыеты
Многія ў спробах схуднець вядуцца на раскручаныя дыеты (Дюкана, Аткінса). Яны разлічаны на павелічэнне кніжных продажаў, але ніяк не на ваша пахуданне. Перакос у нейкі адзін бок у харчаванні шкодзіць арганізму. Напрыклад, бялковая дыета - удар па нырках і, да таго ж, завалы, бо без клятчаткі наша ЖКТ пакутуе і не можа правільна пераварваць ежу.
А каласальна зрэзаны калараж (напрыклад, яблычная дыета) выклікае эфект «арэляў». Тыдзень, а то і два, пакутаў дзеля недаўгавечнага выніку. У дадатак, няма нічога горш аднатыпнай ежы дзень пры дні. Настрой пагаршаецца, голад павялічваецца - занадта вялікі шанец зрыву.
Адмова ад тлушчу
Арганізму патрэбны мінеральныя рэчывы, абалоніна, вітаміны. Пры гэтым многія вітаміны раствараюцца з дапамогай тлушчу. Гэта значыць, калі вы прыбераце абсалютна ўвесь тлушч з вашага рацыёну - гэтыя вітаміны проста не засвояцца. А разам з гэтым пацьмянеюць валасы, паглыбяцца маршчыны, стануць ломкімі пазногці. Таму прыбіраць тлушч "пад нуль" не варта. Трэба толькі абмежаваць ягонае спажыванне. І аддаць перавагу ненасычаным тлушчам. Пра гэта размова пойдзе ніжэй.
Недастатковая колькасць вады
Любое пахуданне, ды і правільнае харчаванне ў прынцыпе, павінна суправаджацца правільным пітным рэжымам: каля 8 шклянак чыстай (! ) вады за дзень. Сокі, морсы, кава за ваду не лічацца. Вы здзівіцеся, як хутка пачне сыходзіць вага, калі вы будзеце выпіваць дастаткова вады ў суткі. Сыдуць ацёкі, арганізм пачне пазбаўляцца ад таксінаў.
Не есці пасля 18: 00
Самы распаўсюджаны міф. Маральна цяжка, жывот буркуе, сліна цячэ, а толку - мінімум. Сучасныя дыетолагі раяць не есці за тры гадзіны да сну. Гэта значыць, калі вы адыходзіце да сну каля паўночы, то ешце ў 9 вечара на здароўе, проста не пераядайце.
Пытанні правільнага харчавання
Увесь набор прадуктаў можна навочна праілюстраваць дыяграмай:
Вугляводы
Вугляводы павінны займаць большую частку вашага рацыёну, менавіта яны забяспечваюць арганізм энергіяй. Якія прадукты багатыя "карыснымі", складанымі вугляводамі? Цельнозерновые хлеб, крупы, кашы, сачавіца, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
У той жа час ёсць і простыя вугляводы, якія хутка згараюць, не даюць насычэнні і адкладаюцца ў выглядзе лішняга тлушчу. Ён змяшчаецца ў цукры і ва ўсіх прадуктах, якія яго змяшчаюць: цукеркі, газіроўка, сокі, булачкі. Калі б нашай мэтай стаяла ўтрымліваць вагу, то крыху цукру не пашкодзіла - раз у тыдзень, максімум два. Але калі трэба схуднець, прыйдзецца на час забыцца пра простыя вугляводы ад слова "зусім".
Вугляводы ўтрымліваюцца і ў садавіне ў выглядзе фруктозы. Таму, хоць садавіна і поўны вітамін, але для якія худнеюць норма - 2 садавіны ў дзень. А вінаград і бананы давядзецца выключыць да нармалізацыі вагі.
Мінімум вугляводаў змяшчаецца ў гародніне. Гародніна - нашы сябры. Іх можна есці ў неабмежаваных колькасцях. Галоўныя плюсы: сытасць і ўдарная доза вітамінаў, мінералаў і мікраэлементаў.
Вавёркі
Правільнае харчаванне ніяк не можа абысціся без бялкоў. Норма бялку 1-2 грама на кожны кілаграм вагі. Жанчыне вагой 60 кг трэба спажываць каля 120 грам бялку штодзень. Дзе ж шукаць вавёркі? У мясе, рыбе, морапрадуктах, птушцы, яйках і малочных прадуктах. Падчас зніжэння вагі варта забыцца пра:
- свініне,
- тоўстых малочных прадуктах.
Для таго, каб хутчэй схуднець, упор варта зрабіць на абястлушчаныя малочныя прадукты (тварог, кефір) і дыетычнае мяса (курыная грудка, індычка, белая рыба). Разводзіць рацыён можна ялавічынай, субпрадуктамі (печань, сэрцайкі), чырвонай рыбай (ласось).
Тлушчы
Ні ў якім разе не трэба адмаўляцца цалкам ад тлушчаў падчас пахудання. Але трэба разумець розніцу паміж насычанымі і ненасычанымі тлушчамі.
Насычаныя тлушчы - не засвойваюцца цалкам арганізмам і адкладаюцца ў бакі і на попу. Іх лёгка адрозніць па тым, што яны дубянеюць пры пакаёвай тэмпературы.
- какосавае масла,
- тоўстае мяса,
- маргарын.
Насычаныя тлушчы варта зусім выключыць з рацыёну.
Ненасычаныя тлушчы - засвойваюцца арганізмам практычна цалкам. Змяшчаюць у сабе вітаміны і карысныя мікраэлементы, уключаючы Амега-6 і Амега-3.
- алеі,
- арэхі,
- тоўстыя гатункі рыб.
Гэтыя прадукты можна смела ўключаць у свой рацыён, але не варта імі марнатравіць. Маленькая жменька арэхаў, порцыя ласося, запечанага на пару, салата з лёгкай запраўкай - і арганізм атрымае свае карысныя рэчывы.
Спіс забароненых прадуктаў
- тоўстае (у тым ліку і малочныя прадукты),
- смажанае (выключэнне складае гарачая на тэфлоне),
- салодкае (уключаючы напоі і нават сокі),
- мучное (асабліва з белай мукі),
- крухмал (бульба, рыс),
- салёнае (соль затрымлівае ваду),
- фаст-фуд (сюды ж чыпсы, сухарыкі, каўбасы, сасіскі),
- маянэз, соусы на яго аснове, кетчуп (да любой самай дыетычнай салаты 200 ккал),
- алкаголь (вялікая колькасць "пустых калорый" і павышаны апетыт пасля ўжывання).
- гатовыя крамныя стравы (у іх занадта шмат тлушчу, цукры і іншых дадаткаў).
Што рабіць, калі вельмі жадаецца? Калі жадаецца, тады можна. Але раз на тыдзень, у невялікай колькасці і ў першай палове дня. Тады ваша маленькая слабасць не пяройдзе ў тлушчавыя адклады.
Вынікі
Зразумеўшы, як важная піраміда харчавання, можна пабудаваць пісьменны рацыён, які дапамагае схуднець хутка. Прыклад:
| 7: 00 - сняданак | Сняданак павінен быць сытным і змяшчаць у сабе складаныя вугляводы, каб даць зарад энергіі на ўвесь дзень. Чым шчыльней сняданак, тым менш жадаецца есці на працягу дня. |
| 10: 00 - перакус | Не прапускайце перакус. Ён можа складацца з арэхаў і якога-небудзь фрукта, каб падсілкаваць мозг глюкозай і карыснымі тлушчамі. |
| 13: 00 - абед | Самы аб'ёмны прыём ежы, які павінен утрымоўваць і вавёркі, і вугляводы, і тлушчы, і абалоніну. Напрыклад, грэчка з тушанай ялавічынай і агародніннай салатай, запраўленым аліўкавым алеем. |
| 16: 00 - перакус | У гэты час будзе ідэальна зрабіць малочны перакус: кефір, натуральны ёгурт, абястлушчаны тварог. Можна дадаць ягад. |
| 19: 00 - вячэра | Ніякіх вугляводаў перад сном! Вячэра складаецца з бялку і клятчаткі. Напрыклад, рыба на пару з агароднінным гарнірам з брокалі і каляровай капусты. |
Памочнікі харчавання
- Спіс пакупак. Хадзіце ў краму заўсёды сытымі і з выразным спісам пакупак, тады спакуса купіць лішняга будзе менш.
- Чытайце этыкеткі. Вывучайце тыя прадукты, якія вы кладзеце ў кошык. Часта ў, здавалася б, карысных прадуктах утрымоўваецца ўтоены цукар і тлушч. Напрыклад, досыць цукру бывае ў сухафруктах і салодкіх ёгуртах з маркіроўкай нулявой тлустасці.
- Выкарыстоўвайце цукразаменнік. Напрыклад, стевію замест цукру. Практычна нулявая каларыйнасць, а саладзей у сотні разоў. Тады не давядзецца адмаўляцца ад салодкага гарбаты ці кавы на сняданак. А пры жаданні можна нават цешыць сябе салодкімі дэсертамі, утрымоўвальнымі мінімум калорый.
- Дзённік харчавання і лічыльнік калорый. Вельмі карысна весці падрабязны дзённік харчавання, заўважаючы ўсё, што было з'едзена за дзень. Так вы зберажэ сябе ад лішніх перакусаў і цяганні смачных кавалачкаў.
- Алічыльнік калорыйдапаможа зразумець, не ці перабралі вы з аб'ёмам порцыі.
Напрыклад, можна ўсталяваць на смартфон дадатак.
Дапамагае адсочваць рацыён, планаваць меню, лічыць калорыі і сачыць за суадносінамі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у суткі. Змяшчае вельмі вялікую базу па прадуктах, у тым ліку і магазінных.
Cпорт для пахудання
Калі вы выразна настроіліся схуднець, без спорту ў гэтай справе ніяк не абысціся. Ён павінен прысутнічаць у вашым жыцці штодня. Эфектыўна можна схуднець і ў хатніх умовах, без спартзал. Прынамсі, у першы час.
Кардыятрэніроўка
Кардыятрэніроўка - трэніроўка сардэчнай мышцы. Тое самае пачуццё, калі сэрца гатова выскачыць з грудзей і з'яўляецца дыхавіца, асабліва ў пачаткоўцаў. Менавіта кардыё дапамагае спальваць тлушч.
Што можна назваць кардыятрэніроўкай? Бег, скачкі, катанне на веласіпедзе, хуткая хада. Для пачатку, пачніце больш гуляць пешшу. Каб худнець, дастаткова здзяйсняць 10000 крокаў у дзень. Доўгія пешыя шпацыры выдатна адаб'юцца на вашай постаці і самаадчуванні.
Можаце спампаваць бясплатны дадатак на ваш тэлефон, тады вы будзеце дакладна ведаць, колькі было зроблена крокаў, пройдзена кіламетраў і спалена калорый.
Следам можаце дадаць іншыя кардыянагрузкі. Самы хуткі шлях збавення ад лішняй вагі: бег і скачкі на скакалцы.
Тлушч пачынае згараць пасля паўгадзіны інтэнсіўных нагрузак. Гэта значыць для таго, каб схуднець, неабходна займацца не менш за 40 хвілін.
Сілавыя практыкаванні
Сілавыя практыкаванні ўмацоўваюць мышцы. Цела выглядае падцягнутым, расходуецца больш калорый на падтрыманне павялічанай колькасці цягліц. Чым больш цягліц, тым хутчэй метабалізм. Таму важна дадаць да кардыятрэніровак і сілавыя.
Самыя карысныя практыкаванні для развіцця цягліц і цягавітасці (у якасці спорт інвентара можна выкарыстоўваць фітбол):
- прысяданні,
- выпады,
- прамыя скручванні,
- касыя скручванні,
- планка,
- берпі.
Прыклад трэніроўкі
Уладкоўваць паўнавартасную трэніроўку пажадана мінімум тры разы на тыдзень. Яна павінна складацца з кардыё і сілавых практыкаванняў. Напрыклад:
- размінка,
- паўгадзіны на скакалцы,
- 30 прысяданняў і выпадаў на кожную нагу,
- 30 скручванняў прамых і касых,
- 15 адцісканняў,
- планка на цягавітасць,
- замінка.
Размінка - невялікая зарадка перад трэніроўкай. Пакруціць усё, што круціцца. Сагнуць усё, што згінаецца. Гэта нахілы, кручэнні галавой, рукамі і нагамі.
Затрымка - прывядзенне дыхання ў парадак. Можна акуратна пацягнуць папрацаваныя цягліцы.
Перыядычна мяняць практыкаванні, бо мышцы прывыкаюць да нагрузкі. Чым разнастайней трэніроўкі, тым лепш прагрэс.
Памылкі спорту
Рабіць стаўку выключна на спорт
Гэта значыць даймаць сябе ў залах, але пры гэтым ніяк не карэктаваць харчаванне. Можна прабягаць колькі заўгодна кіламетраў у дзень і браць штангу сто кілаграмаў, але пакуль колькасць калорый будзе перавышаць норму, выніку не будзе. Дакладней, вы будзеце падцягнуты і ваш цягліцавы гарсэт умацуецца, але на аб'ёмах гэта не адаб'ецца. Тлушч пры перавышэнні сутачнай нормы калорый не згарае.
Судзіць аб зменах толькі па вагах
Вядома, галоўным паказчыкам пахудання з'яўляецца лічба на вагах. Таму перыядычна ўзважвацца вельмі карысна і матывавальнае. Але калі павялічваецца цягліцавая маса, аб'ёмы могуць мяняцца, а вага заставацца ранейшым. Бо цягліцы цяжэй тлушчу.
Каб адсочваць сапраўдныя змены фігуры, не толькі ўзважвайцеся, але і вымярайце аб'ёмы.
Вельмі карысна фатаграфаваць сябе ў негліжэ. Тады ад вас не ўцячэ ні адна змена ў постаці.
Памочнікі спорту
Існуе велізарная колькасць прыкладанняў для смартфона, якія змяшчаюць у сабе як суцэльныя трэніроўкі, так і асобныя практыкаванні. Вы можаце выбраць сабе адну праграму і прытрымлівацца яе, а можаце стварыць сваю персанальную трэніроўку з некалькіх праграм (планка, прысяданні, берпі).
Замест зняволення
Памятайце, пахуданне адбываецца толькі пры ўмове, што колькасць выдаткоўваных калорый больш, чым з'ядаецца за дзень. Вы можаце прабягаць з дзясятак кіламетраў, але пры гэтым перавышаць калараж садавінай і не худнець. Ці можаце харчавацца правільна, але зусім не марнаваць калорыі нават на пешыя прагулкі. Вынік будзе той жа - нязменная вага.
Таму на пытанне "як хутка схуднець" адказ толькі адзін: спорт і харчаванне, харчаванне і спорт. Без чагосьці аднаго цуду не адбудзецца і вага не пойдзе на спад. Сачыце за сваім рацыёнам, не забывайце аб трэніроўках - і ў хуткім часе адлюстраванне ў люстэрку пачне вас цешыць.